प्रति दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना, मांसपेशियों को बनाने और शरीर से वसा खोने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति के लिए एक बढ़िया और अच्छी मात्रा है।
फिर से प्रोटीन की मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है क्योंकि सभी की अलग-अलग ऊंचाई, वजन, लक्ष्य, शरीर का प्रकार, आदि होता है
इस प्रकार आप 150gm प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं,
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| प्रोटीन प्राप्त करने के लिए साधन |
1. अंडा
एक पूरा अंडा आपको 6 ग्राम प्रोटीन देगा, जबकि एक अंडा सफेद आपको लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन देगा, इसलिए आप अपनी प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए रोजाना लगभग 2-2 अंडे और अंडे की सफेदी का सेवन कर सकते हैं।
2. किडनी बीन्स
राजमा के रूप में भी जाना जाता है, राजमा का एक अच्छा संयोजन (लगभग 100 ग्राम) चावल की एक अच्छी मात्रा के साथ आपको अपने भोजन में पूरी तरह से 12-15 ग्राम प्रोटीन देगा।
चूंकि राजमा प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत नहीं है, इसलिए इसे अमीनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करने के लिए कुछ चावल या अनाज के साथ एकीकृत किया जाता है।
3. चीकू
फिर से किडनी बीन्स छोले की तरह ही फलियां परिवार से आते हैं और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होते हैं, इसके अलावा प्रोटीन छोले में भी अच्छी मात्रा में लोहा, मैग्नीशियम और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
इस प्रकार 100 ग्राम छोले आपको 9-10 ग्राम प्रोटीन देंगे और आप इसके साथ कुछ साबुत अनाज और चावल को मिलाकर प्रोटीन सामग्री को बढ़ा सकते हैं।
4. Whey प्रोटीन
जब आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने की बात आती है, तो मट्ठा प्रोटीन को सूची में सबसे ऊपर होना पड़ता है, जैसा कि एक खाद्य पदार्थ खाने के बाद, आइए बताते हैं कि 8 अंडे की सफेदी खाने से आपको प्रोटीन की उतनी ही मात्रा मिलेगी, जितनी कि चिकन के 100 ग्राम खाने से लगभग २२-२३ ग्राम प्रोटीन होता है। जिसे फिर से आपको भोजन प्राप्त करना होता है, इसे पकाना और खाना होता है, अब इस सारी प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, मट्ठा प्रोटीन पेश किया जाता है जो केवल दूध का बना होता है, बस एक स्कूप से गुणवत्ता वाले मट्ठा प्रोटीन आपको लगभग 24 ग्राम पूर्ण प्रोटीन देंगे , जो आम तौर पर आपके दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए फायदेमंद और आसान है।
इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन हमारे शरीर में सबसे तेजी से अवशोषित होने वाला प्रोटीन है, जिसे हमारा शरीर वास्तव में तेजी से पचाता है, जिसकी जरूरत हमें आमतौर पर तब पड़ती है जब हम अपने वर्कआउट को पूरा करते हैं, इस प्रकार प्रोटीन का सही स्रोत जो आपके पास हो सकता है, वह है मट्ठा प्रोटीन।
एक अच्छा मट्ठा प्रोटीन जिसके लिए आप जा सकते हैं बड़ी मांसपेशियों पोषण कार्बनिक और कच्चे मट्ठा प्रोटीन है जिसे आप अपने पोस्टवर्कआउट शेक में जोड़ सकते हैं या दिन के किसी भी समय आप एक सेवारत प्रोटीन का एक अच्छा 24 ग्राम प्राप्त कर सकते हैं, यह भी मट्ठा वास्तव में अच्छी तरह से मिश्रण करता है और लागत प्रभावी भी है।
अन्य चीजें जिनमें आप मट्ठा प्रोटीन जोड़ सकते हैं, स्मूदी में, आपके जई में, और किसी भी खाद्य पदार्थों में जो आप अपने आहार में प्रोटीन का एक अच्छा 24gm प्राप्त करने के लिए रचनात्मक रूप से जोड़ सकते हैं।
5. सोया चंक्स
जब प्रोटीन के सस्ते स्रोत की बात आती है, तो सोया चंक्स को सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए।
सोया चंक्स के 100 ग्राम के रूप में आपको एक अच्छा 52 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
अब सोया चंक्स में आ रहा है क्योंकि यह खाद्य पदार्थ बहुत से लोगों के बीच बहस का विषय है क्योंकि कुछ लोग कहते हैं कि यह उनके शरीर में बहुत सारे एस्ट्रोजन का उत्पादन करता है जो हार्मोनल असंतुलन की ओर जाता है, कुछ का कहना है कि यह बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है।
इसलिए सबसे अच्छी बात यह है कि सोया चंक्स से सबसे अच्छा लाभ प्रत्येक व्यक्ति प्राप्त कर सकता है और इसे मॉडरेशन में खाना है, जो सोया चंक्स को दिन में लगभग 50-80 ग्राम की मात्रा में खाना है।
जिससे आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है और आप किसी भी संभावित प्रतिक्रिया से भी दूर रहते हैं। सोया चंक्स प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो प्रोटीन में उच्च है और सस्ती भी है।
6. दाल (हरा मूंग)
ग्रीन मूंग सभी शाकाहारियों / शाकाहारी लोगों के लिए भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, यहां तक कि नॉन-वेज भी उन्हें खा सकते हैं क्योंकि 100 ग्राम हरे भिगोए हुए मूंग से आपको 22 ग्राम प्रोटीन की अच्छी मात्रा मिलेगी।
इसके अलावा, यह प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत नहीं है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए या यहां तक कि मध्यवर्ती के लिए भी, यह आपके भोजन में दैनिक रूप से शामिल किया जाने वाला एक शानदार भोजन है।
7. होल ग्रेन साबुत अनाज जैसे ओट्स, चावल, साबुत गेहूं, बाजरा, अमरनाथ, बाजरा जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है जिसे आप कुछ प्रोटीन स्रोतों से लापता अमीनो एसिड को पूरा करने के लिए अपने आहार में रोजाना शामिल कर सकते हैं।
प्रोटीन के साथ, कार्ब्स वे बहुत सारे आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं और इस प्रकार आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए।
8. सूखे फल सूखे फल आम तौर पर स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत होते हैं लेकिन स्वस्थ वसा के साथ-साथ वे प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं, इस प्रकार बादाम, अखरोट, और चिया, कद्दू, आदि जैसे सूखे फल आपको सूखा देंगे। प्रति सेवारत लगभग 6-8 ग्राम प्रोटीन के लिए सभ्य। इस प्रकार सूखे मेवे और बीज आपके आहार का हिस्सा होने चाहिए क्योंकि वे अच्छी मात्रा में स्वस्थ वसा के साथ प्रोटीन प्रदान करते हैं जो आपके हार्मोन के उत्पादन के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है।
9. नटखट मूंगफली का मक्खन
प्राकृतिक पीनट बटर का एक टीबी चम्मच आपको प्रोटीन का अच्छा 4gm देगा और इस प्रकार आप 8gm प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अपने आहार में प्रतिदिन लगभग 2TB चम्मच पीनट बटर का सेवन कर सकते हैं।
केवल एक चीज जिसका आपको ध्यान रखना चाहिए, वह है प्राकृतिक पीनट बटर का सेवन।
10. पनीर
100 ग्राम पनीर आपको 18gm वसा के साथ-साथ 15gm प्रोटीन भी देगा, इस प्रकार आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे ज़्यादा न करें क्योंकि यह वसा के साथ-साथ वसा में भी उच्च है।
इस प्रकार शेष राशि को हड़ताल करें और इसे मॉडरेशन में खाएं।
11. टोफू टोफू सोया पनीर है जो सोया दूध से लिया जाता है, जो प्रोटीन से भरपूर होता है, क्योंकि 100 ग्राम टोफू आपको प्रोटीन का अच्छा 10 ग्राम देगा।
12.चांई / मछली
प्रोटीन का अंतिम और सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला स्रोत चिकन और मछली हैं, जिन्हें आप सप्ताह में 3-4 बार अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि 100 ग्राम ओम चिकन स्तन आपको प्रोटीन का अच्छा 23 ग्राम देगा, और 100 ग्राम मछली भी प्रदान करेगा आप प्रोटीन का अच्छा 22 ग्राम।
जो प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं
इसलिए ये कुछ सर्वोत्तम उपलब्ध विकल्प हैं जो आप 150gm प्रोटीन का उपभोग करने के लिए आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, जिसे आप अपने भोजन के सेवन और अपने पसंदीदा लक्ष्यों से अलग कर सकते हैं।
पढ़ने के लिए धन्यवाद!!!